#15: zeurende spierkramp, mij niet gezien!

Zo voorkom je die zeurende spierkramp!

Als je rondje hardlopen wel eens abrupt tot een einde moest komen omdat er een snijdende kramp in je kuit schoot, dan ben je niet de enige. Bijna iedere sporter, amateur of professional, heeft wel eens die nare spierkrampen meegemaakt.
En het stomme is, het kan je altijd overkomen: bij de een gebeurt het tijdens haar deadlift, bij de ander wanneer weer ze op haar gemakje naar huis fietst, en weer een ander schrikt ‘s nachts wakker met
spartelende benen van de kramp. Maar wanneer je het ook krijgt, een ding staat vast: het is altijd bloedirritant.

Wat is spierkramp?

Kramp ontstaat doordat de vezels in je spieren zich plots snoeihard aanspannen en kan verschillende oorzaken hebben. De een krijgt er meer last van dan de ander, maar uit onderzoek is gebleken dat het vaker voorkomt aan het einde van een workout, omdat je spieren dan moe zijn. Niet echt leuk, dus, maar het goede nieuws is dat je er heel makkelijk wat aan kunt doen! We zullen alle oorzaken even langslopen zodat jij voortaan korte metten maakt met zeurende spiervezels.

→ Stretch je suf!

Het saaiste onderdeel van een workout is waarschijnlijk wel de warming up. Daar sta je dan in de sportschool: je hebt er zin in, voelt je hart al sneller kloppen en bent helemaal ready to go – en dan besef je je opeens dat je eerst nog vijf minuten lang al je spieren moet gaan oprekken… Niet bepaald waar je nu zin in had, je wil natuurlijk direct aan de slag! Maar we vergeten vaak hoe belangrijk die warming up eigenlijk is. De naam zegt het al: met een warming up worden je spieren opgewarmd en klaargestoomd voor het echte werk. Als je dit niet doet, moeten de vezels in je spieren tijdens je training opeens in de volste versnelling werken zonder ‘waarschuwing’ van tevoren. Dan kan het gebeuren dat er een soort kortsluiting ontstaat, waardoor je spieren gekke dingen gaan doen, zoals zich plots aanspannen en niet meer tot rust willen komen.

Gelukkig kun je jezelf die ellende heel makkelijk besparen: zet even je verstand op nul en rek en strek lekker die been-, arm- buik- en bilspieren. (Ondertussen kun je alvast nadenken over wat je de rest van de dag nog wilt doen of even een boodschappenlijstje maken 🙂 ) En heb je even hulp nodig? Dan kan je altijd terecht bij een van de meiden van Team FemmeGym.

Krijg je genoeg van deze vitamines en mineralen binnen?

Natuurlijk is het belangrijk dat je van alle vitamines en mineralen genoeg inneemt, maar in het geval van spierkrampen of spierspasmen zijn er een paar extra belangrijk. Samen zorgen ze er namelijk voor dat je spier precies weet wanneer ‘ie moet aanspannen en wanneer ‘ie moet rusten – exact waar je naar op zoek bent dus!

Ten eerste voorkomt B5 ongecontroleerde spierspanningen. Ten tweede is een goede balans van calcium en magnesium belangrijk, omdat ze samen een team vormen: magnesium ontspant de spieren en calcium spant ze aan. Als laatste werken kalium en natrium samen om de vochtbalans en de bloeddruk in het lichaam te reguleren.

B5 vind je in: vlees, vis, eieren, aardappel, melk, groente en fruit
Calcium vind je in: melkproducten, noten, peulvruchten
Magnesium vind je in: pure chocolade
Kalium vind je in: banaan, aardappel, brood, noten
Natrium (zout): hier hoef je je eigenlijk geen zorgen over te maken, de gemiddelde Nederlander krijgt al meer dan genoeg zout binnen

(Op de website van het Voedinsgcentrum kun je precies vinden hoeveel jij van elke stof nodig hebt afhankelijk van je leeftijd.)

→ En zoals altijd geldt: drink voldoende water!

Het lijkt misschien alsof ik er ieder artikel weer over begin, maar het is echt zo: water is belangrijk voor ontelbaar veel functies in je lichaam. Zo moeten bijvoorbeeld al die vitamines en mineralen die je net hebt ingenomen wel goed worden opgenomen in je lichaam – en daarbij speelt water dan weer een cruciale rol.

Ook zorgt water ervoor dat je spierspanningen goed geleiden: dat houdt in dat je energie op het juiste moment naar de juiste plek wordt gebracht. Je wilt namelijk dat je spieren tijdens je workout aanspannen, en geen gekke spierspasmen als je allang weer klaar bent met sporten. Ook is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na je work-out voldoende water te drinken zodat je altijd goed gehydrateerd bent.

 

Wetenschappelijke bronnen:
Whitney & Rolfes (2012) Understanding Nutrition.

Miller & Layzer (2005) Muscle Cramps.

 

CONTACT