#18: Ramadan & Suikerfeest Survival Guide

Welkom bij deze nieuwe reeks: Lezersvragen! Waarin, je raadt het al, ik jullie vragen beantwoord.
In dit allereerste artikel van deze serie beantwoord ik de vraag van Aicha over tips voor de Ramadan. Heb jij ook een vraag over eten, motivatie of levensstijl?
Stuur ‘m in Virtuagym naar IrisBouwmeester1 en wie weet beantwoord ik jouw vraag in het volgende artikel!

De Ramadan is al een paar weken in volle gang, maar er is nog eventjes te gaan tot het Suikerfeest begint. Omdat veel mensen tijdens Ramadan last hebben van vermoeidheid, buikpijn en hoofdpijn [1], heb ik voor die laatste loodjes een Ramadan Survival Guide voor je opgesteld! Ik vertel je vanalles en nog wat over gezonde voeding, laat je een voedingsschema zien speciaal opgesteld voor tijdens de Ramadan, en vertel je hoe je (een soort van) gezond het Suikerfeest doorkomt. (Maar niet té gezond hè, want het is wel feest!)

Tips voor tijdens Sehri/Suhoor (de maaltijd voor zonsopgang)
Probeer een maaltijd samen te stellen van veel vezels en complexe koolhydraten, zoals groenten, bonen en granen. Omdat je lichaam deze producten langzaam afbreekt, geven ze je de hele dag door energie. Ook helpen deze producten voorkomen dat je gedurende de dag hongerig wordt. Voorkom producten met simpele of enkelvoudige koolhydraten, zoals zoetigheid en koekjes – deze producten zorgen ervoor dat je snel weer honger krijgt. Daarnaast kun je last van je darmen krijgen als je veel suikerrijke producten eet.
Veel mensen hebben meestal geen trek als ze net wakker zijn, maar probeer deze maaltijd niet over te slaan! Je lichaam kan de voedingsstoffen heel goed gebruiken gedurende de dag. Goede manieren om je hongergevoel op gang te laten komen zijn het bereiden van eten en de tafel dekken – dit geeft namelijk een seintje aan je hersenen dat het tijd is om te eten.
Iedereen weet dat het belangrijk is om veel te drinken, vooral nu het zomer is. Maar pas op dat je niet té enthousiast wordt en teveel water in één keer drinkt, want dit heeft invloed op de zuurtegraad van je maag en kan een opgeblazen gevoel geven. Beter kun je water wat langzamer drinken en het meer verspreiden over de dag.
Soms eet men expres een grote, zware maaltijd in de hoop te voorkomen dat ze later op de dag weer honger krijgen – maar eigenlijk werkt dit averechts. Als er zo’n heftige lading voedsel in je maag ploft kan dit ervoor zorgen dat je last krijgt van maagzuur, obstipatie en buikpijn. Dit kun je voorkomen door een gebalanceerde maaltijd te eten met bijvoorbeeld: veel groenten en fruit, onverzadigde vetten (denk aan olijven, noten en zaden), mager vlees of vis, eieren, vetarme yoghurt.

Tips voor gedurende de dag
Wil je tijdens de Ramadan graag blijven sporten? Hou er dan rekening mee dat je je sportschema misschien wat moet aanpassen en minder intensief kan sporten dan normaal. Ook is de tijd waarop je sport erg van belang, blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Sommigen zeggen dat je het best vlak na de Suhoor of vlak na de Iftar kunt sporten, zodat je lichaam voldoende brandstoffen heeft om aan de slag te gaan – maar andere onderzoekers zeggen juist dat je het beste vlak vóór de Iftar kunt sporten, zodat je direct erna je tekorten kunt aanvullen. Welk tijdstip voor jou precies het beste werkte, kun je het beste zelf uitproberen – maar het belangrijkste is in ieder geval dat je niet midden op de dag sport. [2, 3]

Tips voor tijdens de Iftar (de maaltijd na zonsondergang)
Voor de Iftar gelden eigenlijk veel van dezelfde tips als voor de Sehri/Suhoor. Verder is het belangrijk om goed op te bouwen tijdens de Iftar: begin met kleine, lichtere producten en maaltijden (zoals dadels, groenten en fruit) en bouw op naar de zwaardere producten waar je voller van gaat zitten (zoals volkoren producten, bonen en vlees).
Vermijd gefrituurd voedsel. Deze caloriebommen geven je lichaam weinig essentiële voedingsstoffen, leiden soms tot darmproblemen en kunnen voor zuuroprispingen zorgen als je naar bed gaat. [4]
Als je ervoor gekozen hebt vlak voor de Iftar te sporten, zorg dan dat je voldoende eiwitten eet. Eiwitten vind je veel in bonen, noten, yoghurt, kaas, kip en vis.
Let er op dat je niet te snel eet. Door rustig te kauwen zorg je ervoor dat je alles goed kunt verteren, je niet teveel eet en voorkom je lucht in je maag en een opgeblazen gevoel. [4]
Weet je niet zeker of jouw maaltijden goed in proportie zijn? Een Islamitische groep diëtisten heeft daar een heel handige afbeelding voor gemaakt (klik hier en scroll naar pagina 8), zodat je precies ziet hoe je bord eruit zou moeten zien. (Dit plaatje is eigenlijk gemaakt voor mensen met diabetes, maar ook voor gezonde mensen is dit een goed voorbeeld). Op pagina 10 en 11 vind je trouwens zelfs voedingsschema’s, speciaal samengesteld voor de Ramadan! [5]

Tips voor tijdens het Suikerfeest
Eet in plaats van een grote maaltijd meerdere kleine maaltijden verdeeld over de dag om maag- en darmproblemen te voorkomen. Om je lichaam weer te laten wennen aan al dat eten, kun je het best om de 3-4 uur een kleine maaltijd eten in plaats van om de 6-7 uur een grote. [6]
Voorkom dat je teveel gefrituurd eten eet. Al die vettigheid in je maag en darmen kan tot diarree leiden, en dat zou de feestelijkheid toch een beetje bederven. Kies in plaats van frituren voor gezondere opties zoals bakken, grillen of barbecuen [6]
Probeer niet teveel suiker en zoetigheid te eten, niet alleen omdat het ongezond is, maar ook zodat je bloedsuikerspiegel niet teveel schommelt. Ben je duizelig, heb je zweethanden en heb je continu het gevoel dat je naar de wc moet, maar plas je dan steeds heel weinig? Dat is een teken van je lichaam dat je teveel suiker hebt gegeten. Laat het lekkers dus even staan en drink voldoende water om je lichaam weer wat tot rust te brengen.

Fijne Ramadan!

Bronnen
[1] Karaagaoglu, N., & Yucecan, S. (2000). Some behavioral changes observed among fasting subjects, their nutritional habits and energy expenditure in Ramadan. International journal of food sciences and nutrition, 51(2), 125.

[2] Aziz, A. R., Chia, M. Y. H., Low, C. Y., Slater, G. J., Png, W., & Teh, K. C. (2012). Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month: what is the optimal time of the day?. Chronobiology international, 29(8), 1139-1150.

[3] Shephard, R. J. (2013). Ramadan and sport: Minimizing effects upon the observant athlete. Sports Medicine, 43(12), 1217-1241.

[4] Rafie, C., & Sohail, M. (2016). Fasting During Ramadan: Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendations.

[5] Hassanein, M., Al-Arouj, M., Hamdy, O., Bebakar, W. M. W., Jabbar, A., Al-Madani, A., … & Omar, M. A. K. (2017). Diabetes and Ramadan: practical guidelines. diabetes research and clinical practice, 126, 303-316.

[6] Blackmore, S. (2014). Ramadan and nutrition. Good Practice, (6), 24.

CONTACT