#20: Lezersvraag: De valkuilen van het keto dieet

Jullie vragen, ik antwoord!
Deze maand: alles over het ketogeen dieet.

Je kunt bijna niet aan de gekte ontkomen wanneer je door je tijdlijn scrollt: fitgirls en -boys die lachen als een boer met kiespijn terwijl ze een eetlepel olie in hun koffie laten glijden, knabbelen op precies vijf macadamianoten, of zichzelf een lamme arm raspen om spaghetti te maken van een courgette.

De keto-levensstijl vergt nu eenmaal wat moeite en creativiteit, want centraal in dit dieet staan een torenhoge vetinname en een minuscule koolhydraatinname – precies het omgekeerde van hoe de mens normaal gesproken eet.

Het doel van dit dieet is hetzelfde als dat van het gros van de bekende diëten: afvallen. Maar er zijn maar weinig diëten die zo strikt zijn, zoveel rekenwerk vergen en die je stofwisseling zo heftig kunnen veranderen – en daarom ga ik er in dit artikel wat dieper op in.

Laten we beginnen bij het begin. Het ketogeen dieet (KD) bestaat al duizenden jaren, maar werd lange tijd alleen gebruikt als behandelingsmethode bij epilepsie. Pas vanaf de jaren ’60 begon men het dieet als afvalmethode te gebruiken.

Bij het KD draait alles om de koolhydraten en vetten die je eet. Normaal eten we per dag van koolhydraten het meest en van vetten het minst. Bij het ketogeen is dit omgedraaid: je eet juist zoveel mogelijk vetten en zo min mogelijk koolhydraten, ongeveer 20 tot 50 gram per dag.
Om dit in perspectief te plaatsen: met alleen een bruine boterham en een appel zit je al aan 30 koolhydraten. (Als dit je doet denken aan het dr. Atkins-dieet kan dat kloppen; de heer Atkins was erg geïnteresseerd in het ketogeen dieet.)

Het doel van dit dieet is om in ketose te raken. Dit is een metabole toestand waarbij je lichaam niet meer koolhydraten, maar vooral vetten als energiebron gebruikt. Die overgang van koolhydraatstofwisseling naar vetstofwisseling gaat niet zonder slag of stoot en veel mensen geven aan in de eerste zeven dagen veel hoofdpijn te hebben en misselijk of geïrriteerd te zijn. Maar na die eerste week zou je je een stuk beter moeten voelen: mensen voelen zich scherper, hebben minder hongergevoel en zouden volgens onderzoekers sneller afvallen. (Wat er precies allemaal in je lichaam gebeurt is te ingewikkeld om hier kort maar krachtig uit te leggen, maar als je meer wilt weten kun je hier verder lezen.)

In hoeverre je in ketose bent, kun je meten aan de hoeveelheid ketonen in je urine of bloed. Nu is het niet zo erg als je te weinig ketonen hebt: dan ben je nog in het ‘voorstadium’ van ketose en krijg je nare klachten als hoofdpijn. Heb je er teveel, dan is het een ander verhaal. In dat geval kan je lichaam verzuren (dit heet keto-acidose) en kun je in coma raken. Nu zal dit je echt niet zo snel overkomen, maar dit illustreert hopelijk wel dat dit niet een gewoon huis-tuin-en-keuken dieet is.

Goed, dat was een flinke brok achtergrondinformatie. Dan kunnen we het nu hebben over de voor- en nadelen van het ketogeen dieet.

Laten we positief beginnen, want het is niet voor niks dat het dieet razend populair is. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die het ketogeen dieet volgen vaak minder honger hebben en zich sneller verzadigd voelen. Als extra bonus voelen de meesten zich vaak ook scherper en kunnen zij helderder nadenken. Daar komt bij dat je rustmetabolisme (de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt als je in rust bent) bij het ketogeen dieet even hoog blijft als normaal, terwijl bij andere diëten dit metabolisme wordt verlaagd. Als kers op de taart vallen de meesten op het ketogeen dieet in de eerste maanden veel af, zelfs meer dan op een low-fat dieet of een ‘gewoon’ laag calorisch dieet.

Helaas kan het niet altijd zo’n feest blijven. In de eerste paar weken verloren deelnemers op het KD weliswaar wat meer gewicht dan anderen, maar later haalden de anderen hen juist weer in. (Volgens onderzoekers is dit te wijten aan vochtverlies in de eerste maanden.) Dit zorgt ervoor dat na 12 maanden het gewichtsverlies vrijwel gelijk is onder de verschillende diëten, blijkt uit onderzoek (1, 2).

De meeste mensen houden het ketogeen dieet echter niet eens zo lang vol: een groot deel haakt na 6 maanden af omdat het dieet (te) ingewikkeld en streng is, veel voorbereiding kost en en het lastig kan zijn om lekker eten te maken dat binnen het dieet past. Een keto voedingsschema bestaat namelijk uit veel olie, vis, vlees, slagroom, mayonaise, avocado en eieren. Zetmeelrijke producten zoals brood, rijst en pasta zijn verleden tijd. Ook kun je sommige groenten en fruit op je buik schrijven, zoals pompoen, bonen, maïs, appels en bananen. Het is dan ook niet mogelijk om met dit dieet alle vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig hebt, waardoor je vastzit aan dagelijkse multivitaminen om te voorkomen dat je tekorten krijgt. Als laatste kan het ketogeen dieet op de lange termijn zelfs negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid, schrijven Nederlandse onderzoekers.

Het eindoordeel: of het ketogeen dieet iets voor jou is kun je alleen zelf bepalen, maar mijn advies als diëtist is het volgende. Ben je een professioneel duursporter en gewend aan strenge, gestructureerde diëten? Dan kun je zeker een poging wagen. Maar ben je een gemiddelde sporter en wil je gewoon een paar kilo kwijt? Dan is het onnodig om het jezelf zo moeilijk te maken en zijn er veel leukere manieren om je doel te bereiken.

Op zoek naar een recept voor lekkere en voedzame sportrepen voor on-the-go? Lees het artikel van vorige maand!

CONTACT